発表の時に緊張して震えるのを抑えるには?

人前で話したり、何かをするとなると緊張するのは多くの人が経験をすることですが、心臓がどきどきしたり脈が速くなるだけでなく、心臓の鼓動が異常に大きく速くなったり、手足がガタガタ震えたり、汗をかいたり、ひどい時には呼吸ができなくなったりすると「あがり症」と自覚をしてしま和ざるを得ません。ましてやそのため人前で頭が真っ白になって何を言えばよいのか、何をすればよいのかがわからなくなって固まってしまったり、失敗をしたりする経験をしてしまうとそれがトラウマとなって、ますます症状がひどくなることもあります。
人前では発表をすることは小学校から大学までの学生時代によくありましたが、学生を卒業するともうそのような経験をしなくても済無という人もいますが、社会人として働くと会議やプレゼンなどで人前で発表をしなければいけないことがあったり、専業主婦など働いていなくても地域の役員になったり、子どもの学校の役員になってそれらの会議などでで発表をしたり、何かイベントの進行役などをする機会もないとは言えません。役員でなくても学級懇談会などで自己紹介や意見を言わなければならないことも出てきます。また冠婚葬祭の場で多くの人の前で挨拶をしなければならないこともあるかもしれません。そんなときに「ひどい上がり症だから」ということで代わりにしてくれる人がいればよいのですが、強弱に関わらず人前で緊張する人はたくさんいるので、なかなか変わってくれるという人もいない場合がほとんどです。
さてそのように人前で緊張がひどくても発表や挨拶をしなければならない時に、緊張で様々な症状が出る中でも震えるのを抑えてうまく発表ができる方法はあるのでしょうか。
緊張をすると震えるのは自律神経が原因です。精神的に大きなストレスがかかると自律神経のバランスが崩れてきます。自律神経には交感神経と副交感神経があり日中の活動をする時間帯は交感神経、夜の休息中には副交感神経が優位になってバランスをとっています。交感神経は体の語気を活発にし神経が興奮する状態になり、副交感神経が優位になると体も精神もリラックスした状態になります。緊張をすると交感神経の働きが優位になり、心拍数の増加、発汗、血圧や体温の上昇などが見られますが、筋肉も緊張することで震えが起こります。
そのためストレスや緊張で交感神経が優位になりすぎないようにすることが大切で、日ごろから自律神経のバランスをよくするようにこころがけ、過度に緊張しないようにすることが大切ですが、それは簡単ではないし発表の前に急にできるものではありません。そこで簡単で即効性のある方法を知りそれを実践することで緊張を緩和し、人前でも震えないようにすることです。
1つ目は「他のことに意識を向けること」です。震えるからと「震えを止める」ことに集中をすればさらにひどくなってしまいます。前にいる人たちを見るのではなく遠くの景色を眺めながら話したり、自分お話をうなづいてくれている人だけを見てその人と二人で話しているような気分になったり、震えではなく話の内容に気持ちを向けるようにしてみます。
2つ目は「落ち着こうと思わないこと」です。1つ目の「震えを止める」ように思うことと同じですが、緊張するのほとんどの人が経験することなので自分だけではないと安心感を持つことです。
3つ目は呼吸が浅くなったり早くなったりすることで苦しくなってくると余計に震えてくるので、深呼吸をしてみることです。呼吸が苦しくなるとつい息を「吸おう」としてしまいますが、息を吸うことに集中をするとさらに苦しくなります。そんなときはできるだけ「吐く」ことに集中をすることで自然に息を吸い、自然に呼吸も安定してきます。
4つ目は親指の付け根や手のひらの真ん中あたりにあるツボを刺激します。親指の付け根は人差し指の横から親指が顔を出すような動きをし、手のひらのツボは5秒間押してパッと離すようにしてみます。
このようなことを試してみて、聴いている人は発表者を見ているのではなく話の内容を聞いているということを自分に言い聞かせ、「視られている」という意識を軽減することが大切です。
そして肥後rからできることとしては「腹式呼吸を習慣にすること」「朝食を抜かないこと」「日光を浴びること」「イメージトレーニングをすること」です。腹式呼吸を習慣にすると自律神経のバランスが整います。朝食を食べることで血行がよくなり血管が収縮するのを防ぐことができます。日光を浴びることは精神を安定させるセロトニンが脳内で分泌されるので、5分程度旭を浴びる習慣をつけるようにします。イメージトレーニングは人前になれるために行うもので日ごろから繰り返し人前で話をしたりしている自分をイメージし成功をしているところも失敗をしているところも思い描き、失敗をしたらその対処法も思うようにします。その際は腹式呼吸で精神を落ち着かせ、イメージは何人ぐらいの糸の前で何をするのか詳細にイメージをするようにします。落ち着ているときにイメージをたくさんしておくことでいざとなった時にも自信を持つことができます。