緊張して震えてしまうときにできる対策は?

人前で異常に緊張をしてしまう症状があることを社会不安障害といいます。緊張して震えが出てしまう状態になってしまうのは社会不安障害の中でも「対人恐怖症」や「書痙」、「場面恐怖症」などがあります。

対人恐怖症の場合は周囲の視線が気になるあまりに緊張して震えたり恐怖を感じたり、めまいを感じることもあります。これは自分のことを他の人はどう感じているのだろうと強い不安を感じてしまうことにより起きる症状です。書痙は人前で字を書こうとする時に緊張して不安を感じ、手が震えてしまう症状のことをいいます。また場面恐怖症とは緊張して声が震えたり、人前でうまく発言できないといった症状が出ることが多いです。

ではこんな時にはどんな対策をすることができるのでしょうか。そもそもこういった社会不安障害が起きてしまう原因というのはハッキリと解明はされていないものの、脳内にある神経伝達物質であるセロトニンなどがバランスを崩すことによって不安につながっているという説や扁桃体という脳内にある不安や恐怖といったことを司る部分が関係しているのではないかといわれています。

対策方法としてはまず認知行動療法を行うということができます。5種類ほどあるのですが、不安や恐怖を感じてしまう考え方を違う考え方ができるように工夫をしたり、緊張を和らげることができるような方法をとって改善をはかります。不安や恐怖を感じるあまりに過呼吸になってしまったり、緊張感を和らげるためにリラックスできるような状況を作る方法を不安対処訓練といいます。

また、たくさん人がいる場所や場面などで普段避けているようなことをあえてすることで、客観的にどう見えるのかということを改めて話し合う集団認知行動療法、社交的な場所へ出かけたり参加することで対人方法を学んで恐怖や不安などを軽くなるようにする社会技術訓練、あえて恐怖や不安などを感じる状況を作り出し、それについて少しずつ慣れていくことで避けてしまうようなことにならないようにしていく段階的暴露療法、自分の行動によって他の人が不信感を感じているかということをもう一度確認していくことで不安や恐怖などを感じないようにする認知修正法などもあります。

他には自分で簡単に普段からできる方法もいくつかあります。規則正しい生活を送るということは基本ですが、朝起きたら朝日をなるべく浴びるようにすることが大切です。注意しなければいけないのは長時間強い日光を浴びないということです。長時間の強い日光浴はリラックスどころか疲労につながってしまうので避けたほうが良いのです。また日光を朝に浴びることで脳や体が覚醒し、セロトニンの生成にもつながります。

そして食事をする時には栄養バランスのとれたメニューにするのはもちろん、できるだけゆっくりと時間をかけてよく噛むようにしましょう。食事の中でも炭水化物は脳を活発に動かすための栄養源といわれているものなので、毎日バランスよく3食食べるようにすることも大切です。セロトニンを増やすための食べ物というのはありませんが、生成するのをサポートする栄養成分はあります。それがトリプトファンとビタミンB6です。

トリプトファンを豊富に含んでいる食べ物は鶏卵や卵白、たたみいわし、削り節やニシンなどがあります。ビタミンB6を豊富に含んでいる食べ物ですと有名なのはトウガラシですが、他にもニンニクやバジル、パセリ、米や米ぬか、バジルなどがあります。こういった食べ物を積極的に毎日摂取するようにするといいです。

腹式呼吸をすることでもセロトニンは増えるとされています。セロトニンがリズム運動をすることで影響を受けやすいといわれており、これが腹式呼吸で行えるのです。腹式呼吸というと難しいように感じる人もいますが、それほど難しいものではないので実践してみるのがオススメです。まずおなかに手をあてたまま、軽く息を吐きます。次に5秒間ほどおなかを膨らませながら深く息を吸い込み、息を吐く時には10秒間ほどかけておなかをへこませながらゆっくりと吐いていきます。これで腹式呼吸をすることができます。

リズム運動に関してはよく噛むというのも一つなのですが、ウォーキングやジョギング、階段を昇降もそれにあたります。緊張のあまり震えが出てしまうということからいきなり人と深く接するのは難しいという場合には最初は無理をせずに、まずは動物と触れ合う時間を増やしてみるというのも良いです。動物と積極的に接することでリラックス効果があり、不安や緊張の気持ちを和らげてくれるからです。

あまりにも症状がひどい時には自分だけで解決しようとせずに医師など専門家の力を借りるようにしましょう。病院を受診した場合、多くの方に薬物療法が行われます。SSRIというセロトニンのバランスを整える薬で、抗うつ薬の一つです。不安を恐怖、緊張などを和らげて前向きな気持ちにしてくれる効果を期待できます。このSSRIは安全性が高く、副作用なども少ないとされている薬です。

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