緊張して震えと動悸がしてしまうことへの対策法は?

他の人にどう見られるかを意識すると人は緊張するものであり、人前に出て注目されながら何か発表を行うときだけでなく、静かな室内で音を立ててしまうことや空腹でお腹の音がなりそうになったときなど様々なシーンで急に緊張してしまい震えと動悸がするようになってしまいます。一度経験するとまた同じ状況になるのではないかと行く不安から、似ている状況になっただけで注目されていなくても震えや動悸がして呼吸も浅くなってしまい、手に汗をかいたりする人もいるでしょう。だれでも簡単に取り組める方法で、緊張からくる震えと動悸が起きたときの対策法はあるのでしょうか。

緊張が起こりやすいのは人目を気にしているせいで自意識の強さが関連しており、どこかで良く見せたいとか失敗している姿を見られたくないという考えを持っているせいで自分が考えているレベルより低いことをしてしまう、恥ずかしいと思える行動をしてしまうかもしれないという恐怖心なども体をこわばらせて震えを誘発し動悸を引き起こさせます。

意識すると脳が興奮状態になってしまうことがあってアドレナリンの分泌量が多くなってしまうと、自然と動悸は高まってくるものであがり症などでない人でも起こっていることです。しかし必要以上に意識しているとそのドキドキから不安感がこみあげてきて、筋肉の緊張から震えへと移っていってしまいます。通常アドレナリンの分泌量が増えすぎると脳内でセロトニンが働き過度な興奮や緊張状態を和らげてくれるものですが、セロトニンの働きが不十分であると治まるどころか体が過剰反応してしまいます。疲労やストレスがたまっていたり寝不足や食事のバランスが悪く食べすぎたりするのも良くないですし、食べなさ過ぎて栄養が不足していても十分な分泌が行われなくなって良くありません。日ごろ運動不足で体を活動的にしてから安定させるということをあまりしてこない人は、動悸を落ち着かせるのも大変になってしまいます。

ちょっとした失敗から混乱してパニック状態になりやすい人はセロトニン量が不足している可能性がありますから、規則正しい生活を送ることを心がけて交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいくように体質を改善させることが望ましいです。常に交感神経が高ぶっているのはアドレナリン量が増えますし、興奮から筋肉や神経の緊張状態も続くことになってしまいます。副交感神経が優位の状態にするには心と体がリラックス状態にあることが大切で、深呼吸を行うことや好きなにおいを嗅ぐ音楽を聴くといったこともよく、気軽に話すことができるお友達との会話を楽しむだけでも違ってきます。

深呼吸は鼻から吸って口から吐き出すことだけを意識するのではなく胸式呼吸よりも腹式呼吸を意識して行い、横隔膜が大きく上下しているか確認しながら行うとより良く、息を吸うときよりも吐き出す方を眺めにすることがポイントです。緊張して震えと動悸がしてきたら焦ってしまいますが、無意識に息を止めて呼吸が浅くなって酸素が少なくなり症状を悪化させてしまう可能性があるのですぐに深呼吸を行いましょう。深呼吸と合わせて背伸びをしてみるのも良くて、思いっきり伸びた後に息を吐き出しながら脱力するとこわばった体も緩み高ぶった状態を押さえてくれます。

セロトニンを増やすために運動などをとりいれて生活習慣の改善を目指すとき、合わせて行いたいのがセロトニンを増やす手助けをしてくれる食材を食べるようにすることです。必須アミノ酸の一つであるトリプトファンが含まれたものを食べるようにするとよく、乳製品や大豆製品に含まれています。苦手な人はアーモンドなどのナッツ類からも得られますし、マグロやバナナなどの食材にもふくまれているので飽きる心配がありません。トリプトファンは体内で合成することもできて、ビタミンB6やマグネシウムあるいはナイアシンがあると合成することができます。魚や海藻に緑黄色野菜など、できるだけ複数種類の食材を食べるようにすれば体内で効率的な合成が可能になります。

失敗したことをいつまでも意識しすぎるのも緊張を高めてしまうので、過去の失敗をよく思い出していろいろ考えてしまう人は注意が必要です。特に夜に思い出すとマイナス思考に傾きやすく、精神的な面を考えてもよくなく眠れなくなってしまうこともあるので、どうしても考え事をしたい場合には朝早起きして行うようにしましょう。

不安や恐怖から血の気が引くと一挙に緊張が高まりやすくなりますから体に変化があらわれても意識しすぎないようにするべきで、日ごろから生活習慣の改善に取り組み、まだ起こっていないことに対して深く考え過ぎないようにして被害妄想にとらわれないようにすべきです。自分に自信を持てるようにすることも大切で、人前で話すことが下手だと感じているならスピーチスキルを身につけられるように勉強し訓練してみてはいかがでしょうか。